Connect with us

សុខភាព

១០ តិចនិក ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ សម្រាប់ប្រុសៗចង់ឡើងសាច់ដុំ

បានផុស

នៅ

ប្រុសៗគ្នាយើងមិនថាស្គម ធាត់ សុទ្ធតែចង់បានរាងសង្ហារ មានសាច់ដុំ មើលទៅទាក់ទាញ អាចអនុវត្តវិធីសាស្ត្រមួយចំនួនខាងក្រោម៖

១- បង្កើតសាច់ដុំដល់កម្រិតអតិបរមា

✓ Gym asian Images, Pictures and Free Stock Photos
សូមចុច Subscribe Channel Telegram កម្ពុជាថ្មី ដើម្បីទទួលបានព័ត៌មានថ្មីៗទាន់ចិត្ត

រាងកាយយើង ប្រើប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ដំណើរការមុខងារផ្សេងៗ។ ដូច្នេះ គ្មាន​ប្រូតេអ៊ីនសេសសល់គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទេ។ បើប្រុសៗចង់បានសាច់ដុំលូតលាស់កាន់តែធំរឹងមាំ ត្រូវញ៉ាំបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន (ភាគច្រើនមានក្នុងសាច់ក្រហម)។ នេះបើតាមការអះអាងរបស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Michael Houston សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភនៃសាកលវិទ្យាល័យ Virginia Tech នៅអាមេរិក។

២- ញ៉ាំសាច់

សាច់ដុំ ជាប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រូតេអ៊ីនផ្សំឡើងដោយអាមីណូអាស៊ីដ។ យើងមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នោះឡើយ។ ប្រូតេអ៊ីន សម្បូរច្រើនជាងគេនៅក្នុងសាច់។ អ៊ីចឹង ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ​កាន់ធំល្អ ត្រូវបន្ថែមសាច់ល្អទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែ ត្រូវបំបែកប្រូតេអ៊ីន (សាច់) ជាបំណែកតូចៗ ទើបរាងកាយយើងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនបានកាន់តែល្អ។

៣- ញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀត

Premium Photo | Asian man eats clean food for good healthy life.

ជាមួយប្រូតេអ៊ីន កាឡូរី (ថាមពលបានពីអាហារ) មានតួនាទីសំខាន់បង្កើនសាច់ដុំរឹងមាំ រីកធំ ហេតុនេះគួរបន្ថែមបរិមាណអាហារប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើតាមការណែនាំរបស់គ្រូបង្ហាត់ (Trainer)។

៤- ពង្រឹងត្រង់សាច់ដុំធំៗ

ការផ្ដោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង ខ្នង និងជើង ជាការល្អសម្រាប់យើង ព្រោះអាចឲ្យយើងឡើងសាច់ដុំលឿនបំផុត។

សកម្មភាពជាច្រើន ដូចជា ធ្វើចលនាអង្គុយចុះឡើងៗ (Squats) ឈរលើកដុំដែកធំៗត្រឹមដើមទ្រូង (Deadlift) តោងរបាលើកខ្លួន (Pullups) ឱនទៅមុខលើកដុំដែក (Bent-over rows) ដេកលើកដុំដែក (Bench press) ច្រត់ដៃប្រឹងលើខ្លួនឡើង (Dips) និងឈរលើកដុំដែកធំៗបញ្ឈរត្រង់ទៅលើផុតក្បាល (Military presses) មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំពោះសាច់ដុំ។

គួរបន្ថែមសកម្មភាពទាំងនោះចូលក្នុងលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ២-៣ របៀប ធ្វើឡើងវិញពី ៨-១២ ដង។ ម្តងៗ សម្រាកតិចបំផុត ៦០ វិនាទី។

៥- ញ៉ាំទឹកក្រឡុកមុនហាត់ (ទឹកថ្នាំបំប៉ន)

Mango & Passion Fruit Shake - Live Remedy

ទឹកក្រឡុក ជាប្រភេទទឹកថ្នាំបំប៉នសម្រាប់ជំនួយសាច់ដុំ (មិនមែនទឹកផ្លែឈើក្រឡុក) មួយកែវ មានផ្ទុកនូវអាស៊ីដអាមីណូ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ជាសារធាតុចាំបាច់បំផុតសម្រាប់គ្រប់គ្នា មុនហាត់។

គ្នាយើងអាចឆ្ងល់ថា ហេតុអីមិនញ៉ាំក្រោយពេលហាត់? ចម្លើយគឺថា ការហាត់អាចជួយបង្កើនចលនាលំហូរឈាមក្នុងខ្លួន ងាយច្របល់បញ្ចូលគ្នារវាងអាមីណូអាស៊ីត និងកាបូអ៊ីដ្រាត អាចស្រូបចូលក្នុងសាច់ដុំស្រួលជាងមុន និងមានកម្រិតខ្ពស់។

៦- សម្រាកនៅថ្ងៃបន្ទាប់

សាច់ដុំយើងរីកលូតលាស់ ពេលយើងសម្រាក មិនមែនពេលហាត់នោះទេ។ បើអ៊ីចឹង ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំរីកធំ កុំព្យាយាមហាត់​ហួសប្រមាណ គួរសម្រាក ១ ថ្ងៃ បន្ទាប់ពីហាត់។ នេះបើយោងតាមលោក Michael Mejia ទីប្រឹក្សាផ្នែកលំហាត់ប្រាណរបស់ទស្សនាវដ្ដីសុខភាពបុរស (Men’s Health) ធំបំផុតលើពិភពលោកចុះផ្សាយ។

៧- ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីហាត់

ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំឡើងវិញឲ្យបានលឿនបន្ទាប់ហាត់ គួរញ៉ាំអាហារជាមួយចេក ភេសជ្ជៈសម្រាប់កីឡា និងនំបុ័ងលាបដំណាប់សណ្តែកដី។ កាបូអ៊ីដ្រាត (ស្ករ) ក្នុងអាហារក្រោយហាត់ អាចបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ មានន័យថា ដំណើរការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយយើង នឹងយឺត។

៨- ញ៉ាំអាហារសម្រន់រាល់ ៣ ម៉ោងម្តង

39 Easy, Low-Cal Snack Ideas At Around 150 Calories Each – Health  Essentials from Cleveland Clinic

ញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន (ប្រហែល ២០ក្រាម) រាល់ ៣ ម៉ោងម្តង អាចជួយបង្កើនចំនួនប្រូតេអ៊ីនថ្មីសម្រាប់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

៩- ញ៉ាំការ៉េម

ការសិក្សាមួយចេញផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដីសុខភាពអាមេរិក American Journal of Clinical Nutrition ថា ញ៉ាំការ៉េមបន្ទាប់ពីហាត់បាន ២ ម៉ោង ជាជម្រើសត្រឹមត្រូវមួយ ដើម្បីបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន រួមចំណែកកាត់បន្ថយល្បឿនបំបែកប្រូតេអ៊ីន។

១០- ផឹកទឹកដោះគោ មុនចូលគេង

Which milk is right for you? - BBC Good Food

៣០ នាទីមុនចូលគេង គួរផឹកទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់មួយកែវ ឬញ៉ាំផ្លែឈើបន្តិចបន្តួច ព្រោះកាឡូរីទទួលបានពីអាហារទាំងនេះ អាចជួយបន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងសាច់ដុំ។ ភ្ញាក់ពីដំណេកពេលព្រឹក ញ៉ាំអាហារបែបនេះក៏ល្អដែរ។

បង្កើនសាច់ដុំឲ្យធំពិតជាមិនពិបាកនោះទេ បើគ្នាអាចបញ្ចូលវិធីសាស្ត្រទាំងនេះទៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ អត់ធ្មត់ ប្រឹងប្រែង និងឧស្សាហ៍ព្យាយាម យើងនឹងទទួលបានជោគជ័យ។

អត្ថបទផ្ដល់សិទ្ធិ៖ Hello គ្រូពេទ្យ

ចុចអាន៖ ជឿអត់​ថា ​ហាត់ប្រាណ ជួយការពារ​ប្រុសៗពីជំងឺ​បាក់ទឹកចិត្ត?

ចុចអាន៖ នៅផ្ទះក៏ហាត់បាន! ៥ក្បាច់នេះ ជួយឲ្យរាងស្អាត ចង្កេះតូច និងក្បាលពោះរាបស្មើ

Helistar Cambodia - Helicopter Charter Services
Sokimex Investment Group

ចុច Like Facebook កម្ពុជាថ្មី

ជីវិតកម្សាន្ដ២០ នាទី មុន

Selena ក្លាយជាមហាសេដ្ឋី ខណៈ Justin កំពុងផ្ទុះច្រូងចម្រាសនឹងបុគ្គលបទល្មើសផ្លូវភេទ

ព័ត៌មានជាតិ២៦ នាទី មុន

មន្រ្តី​ជំនាញ​សាធារណការ​​ឆ្លើយតប​បញ្ជាក់ ផ្លូវខូច​បង្កើត​ចង្ហូរ​រលក​នៅ​​​រង្វង់មូលព្រះថោង​នាងនាគ

ព័ត៌មានជាតិ៤២ នាទី មុន

រមណីយដ្ឋានឆ្មាបាត់នៅកោះកុង ត្រៀមខ្លួនរួចស្រេច ទទួលភ្ញៀវទេសចរនៅថ្ងៃបុណ្យភ្ជុំបិណ្ឌ

ព័ត៌មានជាតិ១ ម៉ោង មុន

អាជ្ញាធរជាតិប្រយុទ្ធប្រឆាំងគ្រឿងញៀន និងរដ្ឋបាលរាជធានីភ្នំពេញ បិត Sticker QR Code App NoDrug ឲ្យពលរដ្ឋទាញយកប្រើប្រាស់

ព័ត៌មានជាតិ២ ម៉ោង មុន

រដ្ឋមន្ត្រីក្រសួងការងារ ជូនដំណើរកម្មករ-និយោជិត ពលរដ្ឋ ធ្វើដំណើរទៅស្រុកកំណើត តាមរយៈរថយន្តក្រុងដោយជិះមិនបង់ប្រាក់

ចរាចរណ៍២០ ម៉ោង មុន

រថយន្តដឹកទំនិញពាក់ស្លាកលេខ ខេមរៈភូមិន្ទ​បើកកិនគម្របលូបាក់ ខណៈដឹកទំនិញចេញពីឃ្លាំង

ព័ត៌មានអន្ដរជាតិ១៨ ម៉ោង មុន

វៀតណាម​ខូច​ខាត​​៣,៣​ពាន់​លាន​ដុល្លារ​​ក្នុង​ព្យុះ​ទីហ្វុង​យ៉ាក់​ជី​​​​ (Yagi)

ព័ត៌មានជាតិ១៥ ម៉ោង មុន

សម្ដេចតេជោ ស្នើឱ្យរដ្ឋាភិបាល ព្រឹទ្ធសភា រដ្ឋសភា តុលាការ មន្ត្រី កងកម្លាំង ងាកមកបង្កើតក្រុមក្នុង Cool App ដើម្បីសន្តិសុខជាតិ

ព័ត៌មានអន្ដរជាតិ២៣ ម៉ោង មុន

តម្លៃប្រេង​ឡើង​តិចតួច​កាលពី​ថ្ងៃ​សុក្រ​ ប៉ុន្តែ​​ធ្លាក់ចុះ​ក្នុង​អត្រាប្រចាំ​សប្ដាហ៍​

ព័ត៌មានជាតិ២១ ម៉ោង មុន

៧ថ្ងៃមកនេះ មន្ត្រីបន្តផ្តល់អត្តសញ្ញាណប័ណ្ណ ជាង៨ពាន់សន្លឹកដល់ពលរដ្ឋ

Sokha Hotels

ព័ត៌មានពេញនិយម