សុខភាព
១០ តិចនិក ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ សម្រាប់ប្រុសៗចង់ឡើងសាច់ដុំ
ប្រុសៗគ្នាយើងមិនថាស្គម ធាត់ សុទ្ធតែចង់បានរាងសង្ហារ មានសាច់ដុំ មើលទៅទាក់ទាញ អាចអនុវត្តវិធីសាស្ត្រមួយចំនួនខាងក្រោម៖
១- បង្កើតសាច់ដុំដល់កម្រិតអតិបរមា
រាងកាយយើង ប្រើប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ដំណើរការមុខងារផ្សេងៗ។ ដូច្នេះ គ្មានប្រូតេអ៊ីនសេសសល់គ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំទេ។ បើប្រុសៗចង់បានសាច់ដុំលូតលាស់កាន់តែធំរឹងមាំ ត្រូវញ៉ាំបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន (ភាគច្រើនមានក្នុងសាច់ក្រហម)។ នេះបើតាមការអះអាងរបស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Michael Houston សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភនៃសាកលវិទ្យាល័យ Virginia Tech នៅអាមេរិក។
២- ញ៉ាំសាច់
សាច់ដុំ ជាប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រូតេអ៊ីនផ្សំឡើងដោយអាមីណូអាស៊ីដ។ យើងមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នោះឡើយ។ ប្រូតេអ៊ីន សម្បូរច្រើនជាងគេនៅក្នុងសាច់។ អ៊ីចឹង ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំកាន់ធំល្អ ត្រូវបន្ថែមសាច់ល្អទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែ ត្រូវបំបែកប្រូតេអ៊ីន (សាច់) ជាបំណែកតូចៗ ទើបរាងកាយយើងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនបានកាន់តែល្អ។
៣- ញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀត
ជាមួយប្រូតេអ៊ីន កាឡូរី (ថាមពលបានពីអាហារ) មានតួនាទីសំខាន់បង្កើនសាច់ដុំរឹងមាំ រីកធំ ហេតុនេះគួរបន្ថែមបរិមាណអាហារប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើតាមការណែនាំរបស់គ្រូបង្ហាត់ (Trainer)។
៤- ពង្រឹងត្រង់សាច់ដុំធំៗ
ការផ្ដោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង ខ្នង និងជើង ជាការល្អសម្រាប់យើង ព្រោះអាចឲ្យយើងឡើងសាច់ដុំលឿនបំផុត។
សកម្មភាពជាច្រើន ដូចជា ធ្វើចលនាអង្គុយចុះឡើងៗ (Squats) ឈរលើកដុំដែកធំៗត្រឹមដើមទ្រូង (Deadlift) តោងរបាលើកខ្លួន (Pullups) ឱនទៅមុខលើកដុំដែក (Bent-over rows) ដេកលើកដុំដែក (Bench press) ច្រត់ដៃប្រឹងលើខ្លួនឡើង (Dips) និងឈរលើកដុំដែកធំៗបញ្ឈរត្រង់ទៅលើផុតក្បាល (Military presses) មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំពោះសាច់ដុំ។
គួរបន្ថែមសកម្មភាពទាំងនោះចូលក្នុងលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង ២-៣ របៀប ធ្វើឡើងវិញពី ៨-១២ ដង។ ម្តងៗ សម្រាកតិចបំផុត ៦០ វិនាទី។
៥- ញ៉ាំទឹកក្រឡុកមុនហាត់ (ទឹកថ្នាំបំប៉ន)
ទឹកក្រឡុក ជាប្រភេទទឹកថ្នាំបំប៉នសម្រាប់ជំនួយសាច់ដុំ (មិនមែនទឹកផ្លែឈើក្រឡុក) មួយកែវ មានផ្ទុកនូវអាស៊ីដអាមីណូ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ជាសារធាតុចាំបាច់បំផុតសម្រាប់គ្រប់គ្នា មុនហាត់។
គ្នាយើងអាចឆ្ងល់ថា ហេតុអីមិនញ៉ាំក្រោយពេលហាត់? ចម្លើយគឺថា ការហាត់អាចជួយបង្កើនចលនាលំហូរឈាមក្នុងខ្លួន ងាយច្របល់បញ្ចូលគ្នារវាងអាមីណូអាស៊ីត និងកាបូអ៊ីដ្រាត អាចស្រូបចូលក្នុងសាច់ដុំស្រួលជាងមុន និងមានកម្រិតខ្ពស់។
៦- សម្រាកនៅថ្ងៃបន្ទាប់
សាច់ដុំយើងរីកលូតលាស់ ពេលយើងសម្រាក មិនមែនពេលហាត់នោះទេ។ បើអ៊ីចឹង ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំរីកធំ កុំព្យាយាមហាត់ហួសប្រមាណ គួរសម្រាក ១ ថ្ងៃ បន្ទាប់ពីហាត់។ នេះបើយោងតាមលោក Michael Mejia ទីប្រឹក្សាផ្នែកលំហាត់ប្រាណរបស់ទស្សនាវដ្ដីសុខភាពបុរស (Men’s Health) ធំបំផុតលើពិភពលោកចុះផ្សាយ។
៧- ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីហាត់
ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំឡើងវិញឲ្យបានលឿនបន្ទាប់ហាត់ គួរញ៉ាំអាហារជាមួយចេក ភេសជ្ជៈសម្រាប់កីឡា និងនំបុ័ងលាបដំណាប់សណ្តែកដី។ កាបូអ៊ីដ្រាត (ស្ករ) ក្នុងអាហារក្រោយហាត់ អាចបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ មានន័យថា ដំណើរការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយយើង នឹងយឺត។
៨- ញ៉ាំអាហារសម្រន់រាល់ ៣ ម៉ោងម្តង
ញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន (ប្រហែល ២០ក្រាម) រាល់ ៣ ម៉ោងម្តង អាចជួយបង្កើនចំនួនប្រូតេអ៊ីនថ្មីសម្រាប់រាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
៩- ញ៉ាំការ៉េម
ការសិក្សាមួយចេញផ្សាយក្នុងទស្សនាវដ្ដីសុខភាពអាមេរិក American Journal of Clinical Nutrition ថា ញ៉ាំការ៉េមបន្ទាប់ពីហាត់បាន ២ ម៉ោង ជាជម្រើសត្រឹមត្រូវមួយ ដើម្បីបង្កើនកម្រិតអាំងស៊ុយលីន រួមចំណែកកាត់បន្ថយល្បឿនបំបែកប្រូតេអ៊ីន។
១០- ផឹកទឹកដោះគោ មុនចូលគេង
៣០ នាទីមុនចូលគេង គួរផឹកទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់មួយកែវ ឬញ៉ាំផ្លែឈើបន្តិចបន្តួច ព្រោះកាឡូរីទទួលបានពីអាហារទាំងនេះ អាចជួយបន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងសាច់ដុំ។ ភ្ញាក់ពីដំណេកពេលព្រឹក ញ៉ាំអាហារបែបនេះក៏ល្អដែរ។
បង្កើនសាច់ដុំឲ្យធំពិតជាមិនពិបាកនោះទេ បើគ្នាអាចបញ្ចូលវិធីសាស្ត្រទាំងនេះទៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ អត់ធ្មត់ ប្រឹងប្រែង និងឧស្សាហ៍ព្យាយាម យើងនឹងទទួលបានជោគជ័យ។
អត្ថបទផ្ដល់សិទ្ធិ៖ Hello គ្រូពេទ្យ
ចុចអាន៖ ជឿអត់ថា ហាត់ប្រាណ ជួយការពារប្រុសៗពីជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត?
ចុចអាន៖ នៅផ្ទះក៏ហាត់បាន! ៥ក្បាច់នេះ ជួយឲ្យរាងស្អាត ចង្កេះតូច និងក្បាលពោះរាបស្មើ
-
ព័ត៌មានអន្ដរជាតិ៥ ថ្ងៃ ago
ព្យុះខ្លាំង ៥ទៀត នឹងវាយប្រហារ វៀតណាម មុនដាច់ឆ្នាំ
-
ជីវិតកម្សាន្ដ៣ ថ្ងៃ ago
លោកឧកញ៉ា លាង ពៅ ថា Ishowspeed ធ្វើការគ្មានទំនួលខុសត្រូវ ក្នុងថ្ងៃ Gumball 3000 (មានវីដេអូ)
-
ព័ត៌មានជាតិ៣ ថ្ងៃ ago
ស្ថានភាពកម្ពស់ទឹកទន្លេមេគង្គខេត្តក្រចេះព្រឹកនេះ
-
ព័ត៌មានអន្ដរជាតិ៦ ថ្ងៃ ago
ភ្លៀងធ្លាក់ខ្លាំងមិនធ្លាប់មានក្នុងមួយសតវត្សរ៍នៅកូរ៉េខាងត្បូង ប្រែក្លាយទីក្រុងទៅជាទន្លេ
-
ជីវិតកម្សាន្ដ៤ ថ្ងៃ ago
លោក លៀក លីដា បង្ហាញការខកចិត្តចំពោះការរិះគន់របស់ Allan
-
ចរាចរណ៍២០ ម៉ោង ago
រថយន្តដឹកទំនិញពាក់ស្លាកលេខ ខេមរៈភូមិន្ទបើកកិនគម្របលូបាក់ ខណៈដឹកទំនិញចេញពីឃ្លាំង
-
ជីវិតកម្សាន្ដ៤ ថ្ងៃ ago
Allan អះអាងថា ខ្លួនហ៊ានទទួលយកការវិនិយោគ និងប្រើថវិកាត្រឹម ៨មុឺនដុល្លារប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីផលិតកុនគុណភាព
-
ព័ត៌មានអន្ដរជាតិ៥ ថ្ងៃ ago
ភាគកណ្តាលវៀតណាម ជម្លៀសពលរដ្ឋជាង ៦ ០០០នាក់ ដោយសារទឹកជំនន់ធ្ងន់ធ្ងរ