សាច់ដុំសំខាន់ៗទាំង ១១ កន្លែង ប្រុសៗគួរយល់ដឹង

ប្រុសៗចង់បានរាងសង្ហា សុខភាពមាំ គួរ​ហាត់​ប្រាណ​ពង្រឹង​សាច់​ដុំ តែ​មុន​ហាត់ ​គួរដឹងថា លើ​ខ្លួន​យើង ​មាន​សាច់​ដុំ​សំខាន់ៗ ១១​ កន្លែង ដែលអាច​ជួយ​ឲ្យ​រាង​ទាក់​ទាញ​ខ្លាំង។ ចុះ​សាច់​ដុំ​ទាំង​នោះ​មាន​នៅ​កន្លែង​ណា​ខ្លះ?

១- បណ្តុំ​សាច់​ដុំ​លើភ្លៅខាង​មុខ (Quadriceps)

Quadriceps ​ជាបណ្តុំ​សាច់​ដុំ ​រួមបញ្ចូល​គ្នា​នៃ​សាច់ដុំ​ធំៗ​ទាំង​បួន​នៅ​ភ្លៅ​ខាងមុខ។ ដើម្បី​ឲ្យ​សាច់ដុំ​ទាំងនេះ​រឹង​មាំ ជារឿយៗ ​ត្រូវ​បាន​កំណត់​ក្នុង​គោលដៅហាត់​ប្រាណ​របៀប​ អង្គុយចុះឡើង (Squats) ​និង​ លុត​ជង្គង់ (Lunges) ។

២- បណ្តុំ​សាច់​ដុំ​លើ​ភ្លៅ​ខាង​ក្រោយ (Hamstrings)

ប្រុសៗ​ភាគច្រើន​ ទំនងជា​បំភ្លេច​បណ្តុំ​សាច់​ដុំ​លើ​ភ្លៅ​ខាង​ក្រោយ ​អំឡុង​ពេល​ហាត់ប្រាណ ដោយសារ​​មើល​មិន​ឃើញ​ ឬ​ពិបាក​មើល។​ បណ្តុំ​សាច់​ដុំ​លើ​ភ្លៅ​ខាង​ក្រោយ (Hamstrings)​ បាន​រង​ឥទ្ធិពល​ដូច​គ្នា ​អំឡុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ អង្គុយ​ចោងហោងចុះឡើង (Squats) ។

៣-សាច់ដុំកំភួនជើង (Calves)

សាច់ដុំ​កំភួន​ជើង ប្រហែល​ជា​មិន​បាន​ចូលរួមជួយ​ឲ្យ​រាង​កាយ​ប្រុសៗ​មើល​ទៅ​សង្ហា ទាក់​ទាញ​ប៉ុន្មាន​ទេ។ សូម្បី​តែ​អ្នក​ជំនាញ​ចលនា​រាងកាយ​អាជីព​ ក៏​មាន​អារម្មណ៍​ថា ​មាន​ផាសុកភាព​ជាមួយ​នឹង​សាច់ដុំ​កំភួន​ជើង​តូចៗ​ ដែល​ភ្ជាប់​ទៅ​នឹង​រាងកាយ​ធំៗដូច​គ្នា។ ណា​មួយសាច់​ដុំ​ត្រង់​នេះ ក៏​ពិបាក​បង្កើន​ឲ្យ​ធំ​ដូច​សាច់​ដុំ​ដទៃ​នោះ​ដែរ ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​អាច​បង្កើន​សាច់​ដុំ​តំបន់​នេះ ត្រូវ​តែ​បង្កើត​សកម្មភាព​ហាត់​ប្រាណ​លើ​កំភួន​ជើង​ទាំង​មូល។

៤-សាច់ដុំទ្រូង (Chest)

និយាយ​ដល់​តំបន់​នេះ ប្រុសៗ​ស្ទើរ​តែ​ ១០០% ស្រលាញ់​ពេញ​ចិត្ត​សាច់​ដុំ​នៅ​ទ្រូង សូម្បីពេល​ស្រីៗ​សម្លឹង​ប្រុសៗដំបូង ក៏​ចាប់​អារម្មណ៍​សាច់​ដុំ​តំបន់​នេះ​ដែរ ព្រោះ​ក្រុម​សាច់ដុំ​ទ្រូងងាយស្រួល​ក្នុង​ការ​បង្ហាញឲ្យ​អ្នក​​ដទៃឃើញ​ទោះ​បី​ពាក់​អាវ​ក៏​ដោយ។ ប៉ុន្តែ​សូម​​ចាំ​ថា ​យើង​គួរ​ហ្វឹក​ហាត់​ជាមួយ​សាច់ដុំ​ទ្រូង​ឲ្យ​​បាន​ច្រើន ​ដូចយើងបាន​​ធ្វើ​ជាមួយ​ក្រុម​សាច់ដុំ​ផ្សេង​ទៀត។

៥-សាច់ដុំខ្នង (Back)

សាច់ដុំ​ខ្នង​ ជា​ក្រុម​សាច់ដុំ​មួយ​ដ៏​ធំ​បំផុត​នៅលើរាងកាយ ហើយ​ដើម្បី​ទទួល​បាន​សាច់​ដុំ​ទាំង​​នេះ យើង​ត្រូវការ​ការ​ហ្វឹកហាត់​លើក​ទម្ងន់ (Deadlifts)​ ដើម្បី​អភិវឌ្ឍ​សាច់ដុំ​ខ្នង​។ យ៉ាងណា​ក៏ដោយ​ សូម​ប្រុងប្រយ័ត្ន​នឹង​ជំហរ ​ឬ​បច្ចេកទេស​ ព្រោះ​ការ​លើក​ទម្ងន់​មិន​ត្រឹមត្រូវ​ អាច​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​សុខភាព។

៦-សាច់ដុំស្មា (Shoulders)

ក្រុម​សាច់ដុំ​ស្មា​ រួមមាន សាច់ដុំ​សន្លាក់​ស្មា​ខាងមុខ ​(Deltoids) សាច់ដុំ​សន្លាក់​ស្មា​ចំហៀង​ និង​សាច់ដុំ​សន្លាក់​ស្មា​ខាងក្រោយ។ ​ភាគច្រើន ​មាន​បញ្ហា​ឈឺ​ស្មា​ ហើយ​អ្នក​ជំនាញ​បាន​ណែនាំឲ្យហា​ត់​ប្រាណ​សម្រាប់​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ស្មានេះ។

៧- សាច់​ដុំ​ដើមដៃខាង​ក្រោយ (Triceps)

ជា​ប្រភេទ​សាច់ដុំ ៣​ ផ្នែក ​បញ្ចូល​ទៅ​ក្នុង​សរសៃ​ពួរ​តែ​មួយ ដោយ​សាច់ដុំ​នេះ​កើត​មាន​ ២/៣​ លើដើម​ដៃខាងក្រោយ​។ យ៉ាងណា​ ​​ចង់​ឲ្យ​ដៃ​ដំណើរ​ការ​ល្អ​ យើង​​គ្រាន់តែ​យក​ចិត្ត​ទុកដាក់​អំពី​សាច់ដុំ​ Triceps​ ដែល​កើត​មាន​ត្រឹម​តែ ១/៣​ នៃ​ដៃ​ប៉ុណ្ណោះ។ បើ​យើង​ចង់​បាន​ដៃ​ឲ្យ​កាន់តែ​ខ្លាំង​ រឹងមាំ សូម​កុំ​ភ្លេចហ្វឹកហាត់លើ​សាច់​ដុំ​នេះ ដូចជា​ លើក​ទម្ងន់​ដោយ​ដេក​លើ​កៅអី​វែង (Reverse grip bench press)​ ឬ Close grip bench press​ និង​លំហាត់​ប្រាណទ្រ​ទម្ងន់​ខ្លួន​ឯង (Dips)។

៨- សាច់ដុំ​ដើម​ដៃ​ខាង​មុខ (Biceps)

ជា​ប្រភេទ​សាច់ដុំ​មួយ​ ស្ថិត​នៅ​ផ្នែក​ខាងមុខ​ដើមដៃ។ សាច់ដុំ​នេះ​ គឺ ១/៣​ នៃសាច់ដុំ​ដើម​ដៃទាំង​មូល។ តំបន់​នេះ​ទទួល​ផល​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​យកសាច់ដុំ​ខ្នង។ ​យើង​ក៏​មិន​ចាំ​បាច់​ប្រឹង​ខ្លាំង​ពង្រឹង​សាច់​ដុំ​នេះ​ដែរ។

៩-សាច់ដុំកំភួនដៃ (Forearms)

យើង​អាច​ធ្វើការ​ជាមួយ​កំភួន​ដៃ​ស្ទើរ​គ្រប់​លំហាត់​ប្រាណ​ រាប់​តាំងពី​ការ​កាន់​របស់ធ្ងន់ៗ​ជាដើម។ តែ​គួរ​បន្ថែម​ការ​យក​ចិត្ត​ទុក​ដាក់​ចំពោះ​កំភួន​ដៃ​ផង​ ពេល​សាច់ដុំ​នេះ​ធ្វើ​សកម្មភាព​​ច្រើន ​សាច់ដុំ​កំភួន​ដៃ​ទន់ខ្សោយ​ អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​លំហាត់​ផ្សេងៗ។

១០- សាច់​ដុំ​តំបន់ស្លាប​ប្រចៀវ (Trapezius)

ជា​សាច់ដុំ​នៅ​ត្រង់​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ខ្នង ត្រង់​នឹង​ចំណុច​កណ្ដាល​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងលើ​ ហើយ​សាច់ដុំ​នេះ​បង្កើត​ជា​រាង​ត្រីកោណ។ សាច់ដុំ​ត្រីកោណ​ តំបន់​ស្លាប​ប្រចៀវ ​ដំណើរ​ការ​ពេល​ហាត់​លើក​ទម្ងន់ (Deadlifts)។ លំហាត់​មួយ​ផ្សេង​ទៀត ​យើង​អាច​ប្រើ​ដើម្បី​កំណត់​គោលដៅ​ គឺហាត់​ The power shrug។

១១- សាច់ដំុពោះ (Abs)

ដុំ​ពោះ ជាតំបន់​សំខាន់​បំផុត​មួយ​ធ្វើ​ឲ្យ​ប្រុសៗ​​កាន់​តែ​ទាក់​ទាញ​ខ្លាំង​ ហើយ​ស្ទើរ​តែ​គ្រប់​គ្នា​ សុទ្ធ​តែ​មាន​សាច់ដុំ​ពោះ​ដ៏​ល្អ ​ប៉ុន្តែ​បើ​យើង​មិន​ចេញ​គ្រប់​គ្រង វា​នឹង​​គ្របដណ្ដប់​ដោយ​ស្រទាប់​ខ្លាញ់​ដ៏​ក្រាស់។ ​ពេល​​ជាតិ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន​យើងស្ថិត​នៅ​កម្រិត​ទាប​ល្មម​ សាច់ដុំ​ពោះ​ទាំង​៦ ផ្នត់​ នឹង​បាន​បង្ហាញ​ឡើង។​ លំហាត់​ប្រាណ ​Ab​ មិន​អាច​ជួយ​​ដុត​ខ្លាញ់​ជុំវិញ​ពោះ​​បាន​ច្រើន​នោះ​ទេ​ មាន​តែ​របប​អាហារ​មាន​សុខភាព​ និង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បំបាត់​ខ្លាញ់ (Cardio) ​ជា​ប្រចាំ​ ទើប​អាច​ជួយ​យើង​បាន ឲ្យ​មើល​ឃើញ​សាច់​ដុំ​ ៦ ផ្នត់​នេះ​បាន៕

អត្ថបទផ្ដល់សិទ្ធិដោយ Hello Krupet

ចុចអាន៖ ប្រុសៗ​ខ្លះជួប​បញ្ហា​​ដោះរីកធំ តើមកពីមូលហេតុអ្វី?​

ចុចអាន៖ ពេទ្យបកស្រាយបញ្ហាមេជីវិតឈ្មោលធ្លាក់ចុះ គ្រាន់តែជិះកង់ ឬស្លៀកពាក់រឹបៗ